Por que a respiração é tão poderosa para reduzir o estresse

75% dos colaboradores acreditam sofrer de mais estresse no trabalho hoje do que há uma geração. Talvez esta seja a causa da baixa produtividade da qual os empregadores reclamam tanto atualmente, uma vez que a queda na produtividade impacta a operação do negócio e seu resultado final: a receita. 

Assim, é fundamental investir em bem-estar mental, para que a organização possa florescer nas mãos de pessoas produtivas.

Uma das maneiras comprovadas de gerenciar o estresse no trabalho é exercitando uma respiração mais consciente, profunda e pausada. 

O que significa treinar a respiração?

A respiração é um conjunto de diferentes exercícios que são praticados com a intenção de alcançar a estabilidade física e emocional. As técnicas respiratórias consistem em controlar intencionalmente seu padrão respiratório que, normalmente, é automático.

De acordo com um relatório publicado pela Insider, Richie Bostock, conhecido como o Cara da Respiração, regards breathing as “the body’s very own Swiss Army knife,” considera a esta função orgânica “o próprio canivete suíço do corpo”, visto que impacta muitos aspectos da sua vida. As pessoas se sentem descontraídas e energizadas após o trabalho de respiração sistemático e consciente. 

Para melhor compreensão, pratique comigo.

Inspire, descontraindo e expandindo os músculos abdominais. Segure e conte até quatro. Agora expire; contraindo os músculos do abdômen; permaneça alguns segundos sem ar até que precise inspirar novamente. Repita algumas vezes. Pronto, você está exercitando sua respiração.

Por que o exercício respiratório é benéfico na redução do estresse e no aumento da produtividade?

A respiração é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a produtividade pelas seguintes razões. 

Maneira super-rápida de reduzir o estresse

Estudos mostram que diferentes emoções induzem diferentes tipos de respiração. Por exemplo, você respira profunda, lenta e regularmente quando está alegre. Por outro lado, seu padrão de respiração é superficial, rápido e irregular quando está estressado.  

Uma pesquisa publicada em 2017, na Frontiers in Psychology descobriu que os indivíduos que terminaram 20 sessões de respiração por 8 semanas experimentaram níveis de cortisol mais baixos do que aqueles sem qualquer treinamento. 

O cortisol é um hormônio do estresse liberado quando você se sente tenso, estressado etc. 

Aumenta a Consciência

“A respiração consciente aumenta a consciência e aprofunda o relaxamento.”

Dan BruleEspecialista em respiração

A respiração tem uma correlação direta com a consciência e percepção do ambiente. Também afeta a maneira como as partes consciente e subconsciente do seu cérebro funcionam. Além disso, abre espaço para a sua mente criativa entrar em ação e permite o estado de mindfulness em níveis mais profundos. Assim, você vive o momento presente com plena consciência. 

Aumenta o foco 

Um estudo publicado em 2018, na revista Consciousness and Cognition , mostrou que a prática focada na respiração aumentou a capacidade de atenção dos participantes da pesquisa.

Uma outra pesquisa conduzida pela Trinity College Dublin descobriu que a respiração regulada equilibrava a quantidade de noradrenalina (nor-ad-rena-line). A noradrenalina é um mensageiro químico no corpo que influencia a capacidade de atenção e algumas emoções e, eventualmente, melhora o foco.

Melhora o sono

Muitos fatores estão afetando nossos padrões de sono.O uso excessivo de telefones celulares, redes sociais, estresse e, ingestão de bebidas quentes (café / chá) e consumo de açúcar agem como estimulantes da privação de sono. 

Mas, graças ao trabalho de respiração, agora é possível controlar o impacto negativo desses estimulantes. Os exercícios ajudam a acalmar seu sistema nervoso e, ao reduzir o impacto dos estimulantes, permitem que você adormeça mais rapidamente e também tenha um sono profundo.  

Como o trabalho de respiração cria uma resposta de descontração?

Vamos nos aprofundar em como o trabalho de respiração cria uma resposta de descontração. 

Reduz os níveis do hormônio do estresse 

Cortisol é um hormônio do estresse responsável pela resposta do corpo à tensão física e emocional. Muito estresse provoca um aumento nos níveis de cortisol, que é um candidato potencial para causar diabetes, pressão alta e obesidade.  

Quando você inspira profundamente e age com serenidade, a produção de cortisol diminui e o estado do seu corpo logo volta ao normal. 

Libera toxinas do corpo

Seu corpo está programado para expulsar cerca de 50% das toxinas através da respiração profunda. Uma das principais substâncias tóxicas liberadas dessa forma é o dióxido de carbono. (Nós liberamos dióxido de carbono durante a expiração). 

O dióxido de carbono é ácido por natureza. Com a respiração mais rápida, você se livra de mais e mais dessas moléculas ácidas. Portanto, o pH do sangue muda de ácido para alcalino. 

Com a respiração profunda, seu diafragma se expande. (O diafragma é uma fina musculatura localizada sob os pulmões, responsável por aumentar ou reduzir o espaço na cavidade pulmonar). Essa expansão relaxa o corpo e massageia o sistema linfático. O que, por sua vez, facilita a eliminação de toxinas.

Com exercícios contínuos e regulares, seu corpo erradica as toxinas com mais frequência. Quanto mais toxinas são expelidas do corpo, mais sangue rico em oxigênio circula por todo o corpo.

A respiração aumenta o tônus ​​muscular Increases Muscle Tone

Tônus muscular é a tensão ou rigidez observada nos músculos relaxados. Ou a resistência sentida ao alongar uma articulação quando os músculos estão em repouso. 

Há algumas coisas a serem observadas quando o sangue se torna alcalino após a liberação de dióxido de carbono pela expiração. Primeiro, os íons de cálcio livres que vagam pelo corpo se ligam a grandes moléculas de proteína chamadas albumina (al-bu-min). Essa proteína evita o vazamento de fluidos da corrente sanguínea para outros tecidos do corpo. 

Consequentemente, seu corpo se sente deficiente em cálcio por algum tempo. Este estado de baixo teor de cálcio provoca sensação de formigamento, contração de musculatura lisa, e um aumento no tônus ​​muscular.

De acordo com um relatório da Penn Medicineo músculo do diafragma é responsável por 80% da capacidade respiratória. Este trabalho de respiração exercitará e fortalecerá seu diafragma, o que facilita a respiração profunda.  

Promove a atividade anti-inflamatória

Neurônios são as células que enviam e recebem mensagens do cérebro e para o cérebro, respectivamente. 

Durante a hiperventilação (quando o pH do sangue sobe de ácido para alcalino durante a expiração), os neurônios são mais estimulados. Esse estímulo libera mais epinefrina - comumente conhecida como adrenalina. A adrenalina é um hormônio que aumenta a circulação sanguínea, relaxa os músculos e regula o metabolismo dos carboidratos. 

A pesquisa mostra que este aumento nos níveis de adrenalina promove o poder anti-inflamatório do sistema imunológico inato (uma resposta contra os agentes infecciosos). As descobertas do estudo revelaram que participantes do teste que praticavam respiração consciente demonstraram uma baixa resposta inflamatória após a exposição a toxinas bacterianas em comparação àqueles sem prática de respiração. 

Melhora a pressão arterial e a circulação sanguínea 

Manter a pressão arterial estável é muito importante para todos. No entanto, as pessoas que passam por crises de estresse e ansiedade constantes precisam ainda mais regular a pressão arterial, já que a hipertensão é um fator de risco importante nesses casos. 

A respiração é conhecida por regular a pressão sanguínea e a circulação sanguínea em geral. De acordo com um estudo realizado pelo International Journal of Pharma and Bio Sciences, as pessoas com pressão alta se beneficiam bastante ao exercitar sua respiração. Os resultados demonstraram pressão arterial mais baixa e melhor circulação sanguínea nos participantes da pesquisa. 

Breathwork Elevates Mood

Another upside of taking long, deep breaths is improved mental wellbeing. Yale University conducted a estudo in which test subjects participated in a breathwork program. Later, they reported improved overall mood and a significant reduction in depression, stress, and anxiety. This development manifested as positive outcomes like greater mindfulness and socializing more often.

A respiração melhora o humor 

Outra vantagem de respirar longa e profundamente é o bem-estar mental. A Universidade de Yale conduziu um estudo com participantes de um programa de respiração. Depois de um tempo de prática, eles relataram uma melhora geral do humor e uma redução significativa dos sintomas de depressão, estresse e ansiedade. 

Por consequência, os indivíduos que participaram do estudo manifestaram resultados positivos como permanecer mais tempo em estado de mindfulness e maior disposição a socializar.

Aumenta a imunidade

Quanto melhor você respira, mais oxigênio você inala e, portanto, mais as células do seu corpo produzem energia. Com a prática diária de respiração, seu corpo gera energia extra. As respirações longas, profundas e regulares ajudam a reduzir o estresse, especialmente depois de uma noite mal dormida ou um dia exaustivo.
Essa redução do estresse coloca o cortisol em repouso e ativa o sistema nervoso parassimpático. As funções normais e reguladas do corpo trabalham no sentido de aumentar a sua imunidade.
Em suma, o trabalho de respiração fortalece a imunidade ao reduzir o estresse.
Além disso, com a resistência aprimorada, você também pode levar seu treino corporal para o próximo nível, pois seu sangue está bem oxigenado e seu corpo cheio de energia. 

Ajuda a aliviar os níveis de ansiedade 

“Tentamos inúmeras soluções diferentes para o estresse, mas se você não estiver respirando de uma forma que diga ao seu sistema nervoso que é hora de relaxar, você não vai chegar lá.”

Belisa Vranich,Psicólogo clínico

Respirações longas e profundas, desde o abdômen, induzem a um estado de serenidade. A ciência por trás disso é a ativação do sistema nervoso parassimpático e a desativação do sistema nervoso simpático. 

O sistema nervoso simpático nos expõe fight or flight a mecanismos de luta ou fuga e é ativado durante emergências. A frequência cardíaca aumenta, as pupilas dilatam e os vasos sanguíneos aumentam a pressão de forma persistente.

Por outro lado, o sistema nervoso parassimpático induz ao descanso e estimula o processo digestivo. Está associado à redução da frequência cardíaca e da pressão arterial. Portanto, quando você se estressa, mas respira profundamente e ativa o parassimpático, logo sente-se melhor e seu raciocínio lógico, bem como sua capacidade de tomar decisões, retornam. 

Além disso, os neurocientistas observaram uma ligação entre a redução dos sintomas de depressão e o aumento das ondas cerebrais alfa, o que ocorre durante um bom treinamento respiratório. 

Tipos de ondas cerebrais 

Existem cinco tipos de ondas cerebrais produzidas ao longo do dia. Essas ondas podem mudar os padrões de pensamento de negativo para positivo. Portanto, eles ajudam a reduzir o estresse e a depressão. 

Para sua compreensão, vamos agora aprender rapidamente quando essas ondas cerebrais são ativadas: 

Alpha – são ativadas quando seu bem-estar mental está garantido. 

Beta – surgem quando você está atento, com pensamentos profundos, tomando decisões, resolvendo problemas, etc. Mas também são induzidas quando surgem agitação, estresse, medo, obsessão ou uma emergência. 

Gamma – representam atividades cerebrais superiores, como a consciência. Também são detectadas no processo de aprendizagem, percepção elevada, alto processamento cognitivo e resolução de problemas.

Theta – são ativadas num nível mais profundo de silêncio mental, induzindo insights e estimulando a criatividade.

Delta – surgem quando você está desfrutando de um sono profundo e perde a consciência de seu corpo e do ambiente ao seu redor. 

Resultado

Sendo um empregador, sua prioridade é garantir que seus colaboradores estejam mental e fisicamente estáveis. Se estiverem sob estresse – e mais especificamente estresse crônico - serão incapazes de realizar suas tarefas no trabalho. Enquanto, com a redução do estresse, eles terão mais disposição para trabalhar, serão mais produtivos e eficientes, trazendo resultados positivos para o seu negócio.

How are you going to ensure your employees’ mental wellbeing?